KONSTRUKCJA ROZGRZEWKI
Lekcja tańca swoją budową przypomina dobre opowiadanie. Zaczyna się od wstępu, który ma zachęcić do dalszego czytania, i w którym znajdują się wskazówki dotyczące treści. W rozwinięciu toczy się właściwa akcja, ale bez odpowiedniego wstępu byłaby niewiele warta. Zakończenie opowiadania jest równie ważne, bo dzięki dobrym zakończeniom z czystym sumieniem odkładamy tekst na półkę, ale jego przesłanie pozostaje z nami znacznie dłużej. Ten artykuł będzie skupiać się na wstępie do lekcji tańca – rozgrzewce. Wielu lubi ją pomijać lub wykonać byle szybciej, żeby można było się już skupić na szlifowaniu elementów tanecznych. Tymczasem, rozgrzewka pełni wiele ważnych funkcji, dlatego my, instruktorzy lubimy poświęcić jej sporą część zajęć.
Podstawowym zadaniem rozgrzewki jest pobudzić nasz organizm i dać mu sygnał, że teraz będziemy ćwiczyć. Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka pobudza krążenie i wydolność oddechową, dzięki czemu nasz organizm jest gotowy do większego wysiłku fizycznego. Odpowiednio ukrwione mięśnie mogą więcej, stają się bardziej elastyczne i silniejsze. Po kilku minutach rozgrzewki nasze ciało zaczyna już spalać kalorie i wytwarzać endorfiny, dzięki czemu przechodząc do właściwych ćwiczeń jesteśmy spoceni i szczęśliwi.
Rozgrzewka zapobiega kontuzjom. Nie jest to żadna nowość, ale często się o tym zapomina. Rozgrzany organizm jest bardziej uważny, czujny, a mięśnie i stawy stają się elastyczne i napięte, dzięki czemu bardziej świadomie wykonujemy każdy ruch. Podczas rozgrzewki, uaktywnia się również świadomość ciała, zaczynamy myśleć w głąb naszego organizmu, odczuwać każdy mięsień i staw, zwracamy zatem większą uwagę na to, jak na przykład, stawiamy stopy.
Jak w takim razie powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Ilu instruktorów, tyle odpowiedzi. Inaczej będzie przeprowadzona rozgrzewka dla dzieci, inaczej dla dorosłych, inne ćwiczenia będą wykonywać tancerze klasyczni, inne hip hopowcy. Rozgrzewka dostosowuje się do grupy i do elementów, które będą wykonywane później. Jeżeli zajęcia będą dotyczyć stania na rękach, to rozgrzewka skupi się przede wszystkim na nadgarstkach, sile rąk i brzucha oraz mięśniach głębokich. Jeżeli podczas zajęć będziemy dużo skakać to podczas rozgrzewki zwrócimy uwagę na stawy skokowe i kolanowe, odpowiednio rozgrzejemy stopy. Dlatego przygotowując rozgrzewkę, należy zastanowić się, do czego będziemy nam ona potrzebna, do czego ma nas przygotować. Jest jednak kilka uniwersalnych zasad rozgrzewki, ale nie są one świętością i nie każdy instruktor się do nich stosuje, ale warto o nich pamiętać.
Zaczynamy od góry albo od dołu. Staramy się zachować kolejność rozgrzewania poszczególnych partii mięśniowych. Jeśli zaczynamy od szyi to pierwszy ruch powinien być jak najbardziej naturalny, czyli w tym przypadku ruch przód-tył. Potem boki i skręty. Podobnie obchodzimy się z pozostałymi stawami. Ta zasada będzie miała również zastosowanie przy ćwiczeniach wzmacniających oraz przy rozciąganiu.
Najpierw rozruch, potem wzmacnianie, na końcu rozciąganie. Kiedy już rozruszamy wszystkie nasze stawy i cały kręgosłup, pobudzimy krążenie kilkoma pajacykami, możemy przejść do ćwiczeń wzmacniających. Ciało tancerza jest nie tylko gibkie i elastyczne, ale przede wszystkim silne. Tę siłę wypracowuje się podczas rozgrzewki. I znowu, inaczej będzie ćwiczyć balerina, a inaczej akrobata, ponieważ obydwoje potrzebują innych zestawów mięśni, o innej sile, baletnica będzie pracować na stale napiętych mięśniach, a akrobata podciągnie się na obręczach, wykona kilka przejść i zejdzie z obręczy. Najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem jest deska, czyli plank. Aktywizuje on wszystkie partie mięśniowe, także mięśnie głębokie, w dodatku istnieje milion wariacji tego ćwiczenia, więc każdy znajdzie coś dla siebie.
Rozciąganie pod koniec rozgrzewki powinno być delikatne, lepiej dynamiczne niż statyczne. Nie należy dociskać szpagatów, raczej pracować nad zakresem stawów w ruchu, na przykład przy krążeniach bioder czy dynamicznych skłonach. Ta część rozgrzewki ma przygotować nasze mięśnie do wyciągania i wydłużania ruchów w tańcu. Właściwe rozciąganie, również te do szpagatów, ma miejsce z reguły na koniec zajęć, kiedy ciało jest najbardziej rozgrzane i trochę “wymęczone”.
Wśród zaawansowanych grup często panuje taka zasada, że uczniowie rozgrzewają się sami, przed rozpoczęciem zajęć. Wynika to z tego, że tancerze posiadają już dużą wiedzę na temat tego, jak się rozgrzewać i czego od rozgrzewki oczekują. Wiedzą także, jakie są ich mocne oraz słabe strony i mogą indywidualnie nad nimi popracować. Rozgrzewka ma też ogromne znaczenie przy powrocie po kontuzji. Należy wtedy zwrócić szczególną uwagę, czy na przykład, kontuzjowana kostka jest odpowiednio rozgrzana. Podczas kontuzji często pozostałe stawy przejmują funkcje wadliwej kostki, dlatego też istotna jest rozgrzewka kolan i zdrowego stawu skokowego, ponieważ będą one pracować w zastępstwie za kontuzjowaną kostkę.
Z rozgrzewką jest trochę jak z filmem “Titanic”, albo się go kocha, albo nienawidzi. Wielu tancerzy najchętniej rozpoczynałoby lekcję od razu od ćwiczeń, a inni całe zajęcia poświęciliby na rozgrzewkę. Odradzamy pomijanie rozgrzewki, radzimy wręcz, żeby poświęcić jej trochę więcej uwagi i wycisnąć z niej najwięcej, jak tylko się da. Niewątpliwie jest to jeden z najważniejszych, jeśli nie najważniejszy element treningu tanecznego.