ROZCIĄGANIE
Wszystkim sportowcom, akrobatom, tancerzom od pierwszego treningu powtarza się, że po ćwiczeniach trzeba się rozciągać, żeby nie mieć zakwasów. I owszem, rozciąganie jest bardzo istotne dla sprawności naszego układu ruchu, jednak narosło wokół niego wiele mitów, jak na przykład “rozciąganie musi boleć” czy “siedź w szpagacie godzinę dziennie”, które z prawdą mają niewiele wspólnego. Jak rozciąganie powinno wyglądać?
Stretching, z angielskiego ‘rozciąganie’, to system ćwiczeń rozciągających i uelastyczniających naszego ciało. Warto zacząć od tego, że nie rozciągamy strice mięśni a powięź, czyli błonkę okalającą każdy mięsień. Powięź niestety z natury jest raczej mało elastyczna, dlatego należy z nią pracować ostrożnie. Po pierwsze, ciało powinno być rozgrzane, czyli mięśnie powinny być dobrze ukrwione. Po drugie, nie szarpiemy powięzi, rozciągamy ją na podobnej zasadzie co foliówkę. Jeżeli weźmiemy do ręki foliówkę i szarpniemy to ją rozerwiemy, jeśli natomiast będziemy powoli i z wyczuciem ją rozciągać to foliówka się rozciągnie i pozostanie w jednym kawałku. Dlatego dopychanie na siłę jest bardzo szkodliwe i często przynosi odwrotny efekt, zbyt szybki progres będzie generować większy regres. Mięśnie dopchnięte raz siłą do szpagatu więcej już nam nie pozwolą do niego wejść. Oprócz myślenia o powięzi jak o foliówce, warto pamiętać o tym, że każdy nasz mięsień ma osobną “kieszonkę” z powięzi, więc rozciąganie dużej grupy mięśni oznacza rozciąganie wielu powięzi. “Naucz mnie szpagatu” jest jednym z wielu powtarzanych mitów, ponieważ szpagat nie jest elementem, którego można się “nauczyć”. Szpagat to rezultat długiego procesu rozciągania taśmy przedniej nogi, która w szpagacie jest z tyłu i tylnej taśmy nogi z przodu. Rozciąganie wymaga czasu i cierpliwości. Mięśnie potrzebują co najmniej siedmiu sekund, żeby “zrozumieć”, że to co robimy nie jest rozrywaniem ciała na pół, tylko właśnie rozciąganiem, dlatego też każdą pozycję podczas stretchingu przytrzymuje się przez kilkanaście sekund.
Korzyści płynące z regularnego rozciągania, czy po treningach czy w formie osobnej jednostki treningowej to przede wszystkim elastyczne mięśnie i ścięgna, odporne na kontuzje i uszkodzenia. Mięśnie zmęczone wysiłkiem kurczą się, dlatego rozciąganie pomaga w ich regeneracji. Warto pamiętać, że większy zakres ruchu oznacza nie tylko możliwość zrobienia szpagatu, ale przede wszystkim zwiększa naszą mobilność i usprawnia nasze ciało. O rozciąganiu powinny pamiętać również osoby mające pracę siedzącą. W pozycji siedzącej mięśnie pośladków są stale wydłużone, a zginacze stawu biodrowego są stale przykurczone. W rezultacie, wstając z krzesła idziemy z pochyloną do przodu miednicą, ponieważ mięśnie pośladków są za słabe, a zginacze biodra są zbyt napięte. Dlatego warto zadbać o wzmocnienie pośladków oraz o rozciągnięcie bioder. Prawidłowa postawa ciała wynika nie tylko z odpowiedniej siły mięśni, ale także z ich rozciągnięcia. Możliwe więc, że bolące plecy wynikają z braku elastyczności któreś grupy mięśniowej. Warto więc wprowadzić regularne sesje rozciągania, żeby zadbać o prawidłowo funkcjonujący układ ruchu.
Od czego więc zacząć rozciąganie? Nie ma to znaczenia, czy zaczniemy stretching od górnych partii mięśni czy dolnych. Ważne, aby o żadnych nie zapomnieć. Rozciąganie powinno odbywać się w zgodzie z aktualnym stanem ciała, dlatego ważne jest, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez ciało i działać z nim w zgodzie. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać spokojnie, z przytrzymaniem w pozycji. Ważny jest oddech podczas rozciągania. Przytrzymujemy i pogłębiamy pozycję przy wydechu. Dzięki temu znacznie łatwiej naszym mięśniom jest się rozluźnić i “puścić”. W pozycji dobrze jest wytrzymać kilka głębokich oddechów, po czym delikatnie i z wyczuciem wyjść z pozycji. Według najnowszych badań, po bardzo intensywnym wysiłku nie należy się równie intensywnie rozciągać, ponieważ może to doprowadzić do uszkodzeń mięśni. Dlatego intensywność rozciągania powinna być dopasowana do wieku, rodzaju i ilości aktywności fizycznej, chęci i możliwości. Zbyt intensywne rozciąganie może boleć tak samo jak zbyt intensywny trening. Rozciąganie w zgodzie z ciałem niesie ze sobą całą masę korzyści, nawet jeśli nie marzymy o szpagacie czy pięknym wygięciu, stretching sprawia, że nasze ciało staje się wygodniejsze i sprawniejsze.